Ernaehrungsberatung/Fachinformationen/Senioren/Im Alter gut ernährt/Der DGE-Ernährungskreis

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Der DGE-Ernährungskreis. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) dient als Wegweiser für eine vollwertige Ernährung. Er teilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in sieben Gruppen ein und erleichtert so die tägliche Lebensmittelauswahl. Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden. Für eine abwechslungsreiche Ernährung sollte die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen genutzt werden. © Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018) Diese sieben Lebensmittelgruppen werden unterschieden: 1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln 2. Gemüse und Salat 3. Obst 4. Milch und Milchprodukte 5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier 6. Öle und Fette 7. Getränke Kurz und knapp: Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (z.B. Vollkornmehl, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln) Bevorzugen Sie fettarme Milch- und Milchprodukte Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Filet, gekochter Schinken, Corned Beef oder Bratenaufschnitt) Wählen Sie fettarme Zubereitungsvarianten (z.B. Gemüse- statt Sahnesaucen) Wählen Sie schonende Garverfahren (z.B. Dünsten, Dämpfen oder Einhaltung kurzer Garzeiten) Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag unter Berücksichtigung der Saison Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag (Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen im Verhältnis 1:3) Grundsätzlich gilt: Nutzen Sie auch innerhalb der Lebensmittelgruppen die Lebensmittelvielfalt aus, da kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält. Kombinieren Sie abwechslungsreich! Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst nehmen rund ¾ der Fläche des Ernährungskreises ein und sollten jeden Tag reichlich gegessen werden. Getreideprodukte und Kartoffeln sind aufgrund Ihres Kohlenhydratgehaltes eine wichtige Energiequelle. Ebenso liefern sie Eiweiß, Vitamine (B-Vitamine), Mineralstoffe und wichtige Ballaststoffe, wobei Vollkornprodukte aufgrund ihres höheren Gehaltes stets bevorzugt werden sollten. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung, verzögern die Aufnahme von Zucker ins Blut und können Cholesterin binden. Wie von der Kampagne „5 am Tag – Gemüse und Obst“ empfohlen, sollten täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehrt werden, wobei auch Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Bohnen) und ungesalzene Nüsse dazugezählt werden. Gemüse und Obst bieten viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine wichtige gesundheitliche Bedeutung besitzen. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und weitere Krankheiten. Wenn zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion verzehrt wird, kann diese Empfehlung einfach umgesetzt werden. Frisches Obst und Gemüse der Saison sollten dabei bevorzugt werden, wobei Nüsse, Trockenfrüchte oder gelegentlich ein Glas Fruchtsaft eine Portion Obst oder ein Gemüsesaft eine Portion Gemüse am Tag ersetzen können. Milch- und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern neben hochwertigem Eiweiß und Vitamin B2 auch Calcium. Diese Inhaltsstoffe sind für den Muskelaufbau und –erhalt sowie die Knochengesundheit notwendig. Ebenso verringert die tägliche Aufnahme das Risiko einer Dickdarmkrebserkrankung. Bei Problemen mit Übergewicht sind fettarme Milch- und Milchprodukte zu bevorzugen. Fleisch und Wurst sollten in kleinen Mengen und nicht täglich verzehrt werden. Sie enthalten zwar einerseits hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe und gut verfügbares Eisen, aber andererseits auch viele versteckte Fette (z.B. besteht Leberwurst zu rund einem Drittel aus Fett (33 g/100g)), Cholesterin und Purin. Eine hohe Aufnahme von Purin kann zu einem Anstieg der Harnsäurewerte im Blut führen und so das Gicht-Risiko erhöhen. Bei der Auswahl sollte aufgrund von gesundheitlichen Aspekten weißes Fleisch (Geflügel) gegenüber rotem Fleisch (Rind, Schwein) und fettarme Fleischstücke (z.B. Filet) sowie Wurstsorten (z.B. Kochschinken) bevorzugt werden. Fisch sollte ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen, wobei Seefisch (z.B. Kabeljau) ein guter Jodlieferant ist und Fettfische (z.B. Lachs, Hering oder Makrele) die wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Insbesondere der Verzehr von Fettfisch hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und vermindert das Risiko für Schlaganfälle. Bei der Auswahl sollte Fisch aus nachhaltiger Fischerei bevorzugt werden. Eier können den Speiseplan ergänzen – aber nur in Maßen. Eier enthalten zwar biologisch hochwertiges Eiweiß und fettlösliche Vitamine aber auch das fett- und cholesterinreiche Eigelb. Prinzipiell sollten nicht mehr als 3 Eier in der Woche verzehrt werden, wobei in dieser Angabe auch Eier aus verarbeiteten Produkten Berücksichtigung finden müssen. Öle und Fette sind durch die kleinste Fläche im Ernährungskreis dargestellt, als sogenannte sichtbare Fette. Da sie einen hohen Energiegehalt haben, werden eine Einheit festes (Streich-) Fett (15-30 g) und eine Einheit Öl (10-15 g) empfohlen. Dabei sollten pflanzliche Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wie z.B. Raps-, Oliven- oder Walnussöl bevorzugt werden. Native und kalt gepresste (nicht raffinierte) Öle bieten zusätzlich noch sekundäre Pflanzenstoffe, die als gesundheitsfördernd gelten. Wichtig ist, auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten zu achten und diese zu vermeiden. Hochwertige Öle können neben der Verwendung in Salatsoßen auch in anderen Speisen nach dem Garvorgang eingebracht werden, wie z.B. in Gemüsebeilagen, Suppen, Soßen, Quark- und Joghurtzubereitungen und Dips. Im Zentrum des Ernährungskreises stehen die Getränke. Es sollten täglich 1,5 Liter getrunken werden, wobei Mineralwässer, Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen (Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) bevorzugt werden sollten. Da das Durstempfinden im Alter oft nachlässt, kann ein Trinkplan sehr nützlich sein. Zuckergesüßte Getränke sind kalorienreich und können die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Auch Getränke, die mit Zuckerersatzstoffen und Süßungsmitteln gesüßt wurden, sind kein geeigneter Durstlöscher. [Weitere Informationen:] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ Broschüre: DGE-Praxiswissen „Essen und Trinken im Alter“ Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz: www.verbraucherzentrale-rlp.de/genussvoll-aelter-werden-46303

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