Entzündungshemmend essen – Gesundheit fördern
Stille Entzündungen – und was die Ernährung damit zu tun hat

Unser Körper braucht Nährstoffe aus der Nahrung, um Energie zu gewinnen, Zellen aufzubauen und das Immunsystem zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit und kann dazu beitragen, Entzündungsprozessen vorzubeugen.


Was sind Entzündungen?

Entzündungen sind natürliche Abwehrreaktionen des Körpers.
Akute Entzündungen entstehen beispielsweise nach Verletzungen oder bei Infektionen und dienen dazu, geschädigtes Gewebe zu reparieren oder Krankheitserreger zu bekämpfen. Dabei arbeiten Immunzellen, Antikörper und verschiedene Botenstoffe in eingespielten Entzündungsabläufen zusammen, um die Heilung einzuleiten. Akute Entzündungen klingen in der Regel von selbst ab.
Anders verhält es sich mit chronischen oder sogenannten stillen Entzündungen (Silent Inflammation). Sie verlaufen häufig unbemerkt, können das Immunsystem jedoch dauerhaft belasten und machen sich oft nur durch unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelschmerzen oder Niedergeschlagenheit bemerkbar.


Stille Entzündungen – Was sind die Auslöser?

Zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung stiller Entzündungen zählen Übergewicht und eine unausgewogene Ernährung, außerdem Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, chronischer Stress, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum sowie Umweltbelastungen und intensive UV-Strahlung.
Stille Entzündungen müssen ernst genommen werden. Sie können auf Dauer das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören unter anderem Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nicht-alkoholische Fettleber, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Gelenkbeschwerden sowie einige Krebserkrankungen und psychische Erkrankungen wie Depressionen.


Welche Rolle spielen freie Radikale?

Freie Radikale können im Körper bei vielen Stoffwechselprozessen entstehen. Sie sind hochreaktiv und können Bestandteile von Zellmembranen, Blutgefäße, Darmschleimhaut oder Erbgutträger oxidativ schädigen. Normalerweise können solche Schäden repariert werden, sofern ausreichend antioxidative Schutzmechanismen vorhanden sind. Werden dauerhaft mehr freie Radikale gebildet, als der Körper durch antioxidative Schutzsysteme ausgleichen kann, entsteht sogenannter oxidativer Stress. Oxidativer Stress gilt als entscheidender Faktor für die Entstehung von chronischen Entzündungsprozessen im Körper.
Ursächlich für die vermehrte Bildung freier Radikale sind ein ungesunder Lebensstil (siehe oben), eine ungünstige Ernährung und metabolische Risikofaktoren. Besonders das viszerale Fett (Bauchfett) setzt entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine) frei und trägt dadurch zu chronischen Entzündungsprozessen bei.
Um gegen freie Radikale ein „oxidatives Gleichgewicht“ herzustellen, müssen mit der Nahrung ausreichend antioxidativ wirkende Nährstoffe aufgenommen werden. Dazu zählen insbesondere die Vitamine C und E, Omega-3-Fettsäuren, die Spurenelemente Selen, Zink und Chrom sowie verschiedene Gruppen sekundärer Pflanzenstoffe und indirekt Ballaststoffe.


Wie kann man entzündungshemmend essen?

Eine entzündungshemmende Ernährung ist vielfältig, überwiegend pflanzlich und möglichst wenig verarbeitet. Sie enthält reichlich Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fettsäuren und omega-3-Fettsäuren, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Ballaststoffe (Pflanzenfasern):
    Sie fördern einen stabilen Blutzuckerspiegel, aktivieren schützende Immunzellen und können zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Darmbakterien bilden aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbarriere stärken und entzündungsfördernde Prozesse günstig beeinflussen können.
  • Omega-3-Fettsäuren:
    Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Botenstoffe. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und wichtig für deren Elastizität.
  • Proteine:
    Die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, werden unter anderem für den Aufbau von Muskel- und Bindegewebe und zur Bildung von Hormonen, Enzymen und Immunzellen benötigt. Da Körperzellen ständig erneuert werden, ist eine regelmäßige und ausreichende Proteinzufuhr wichtig.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe:
    Pflanzliche Lebensmittel liefern eine riesige Vielfalt an Farb-, Duft-, Aroma-, Bitter- und Abwehrstoffen, die in unserem Körper antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen entfalten. Eine bunte und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse und Obst sorgt dafür, dass diese Vielfalt möglichst gut ausgeschöpft wird. Übrigens: isolierte Stoffe als Nahrungsergänzungsmittel wirken nie so gut wie das Zusammenspiel in echten Lebensmitteln.

Empfehlenswert sind:
  • Reichlich und abwechslungsreich Gemüse und Obst – liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  • Hülsenfrüchte – liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe und Proteine
  • Vollkornprodukte – liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe und tragen in Kombination mit Hülsenfrüchten zur Proteinversorgung bei
  • Nüsse und Samen – liefern omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäuren, ALA), Ballaststoffe und Mineralstoffe
  • Kräuter und Gewürze – liefern sekundäre Pflanzenstoffe
  • hochwertige Pflanzenöle (z. B. Lein-, Walnuss- oder Rapsöl) – liefern omega-3-Fettsäuren (ALA) und Vitamin E
  • (fermentierte) Milchprodukte – liefern Eiweiß, Mineralstoffe und Milchsäurebakterien
  • (fettreicher) Fisch – liefert die omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
Zusammenstellung: Theresa Lehnen

Weniger günstig sind:
  • Zuckerreiche Getränke und Süßigkeiten – Besonders ungünstig sind zuckerhaltige Softdrinks, Energydrinks sowie größere Mengen Fruchtsaft und Smoothies. Gelöster Zucker wird schnell aufgenommen und lässt Blutzucker und Insulin stark ansteigen. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann Übergewicht, Fettleber und chronische Entzündungsprozesse begünstigen.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel – enthalten häufig Zucker, Salz, gesättigte Fette und Zusatzstoffe, gleichzeitig ist der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen oftmals gering.
  • Große Mengen an gesättigten Fetten und Transfetten – Gesättigte Fettsäuren finden sich in fettreichen tierischen Produkten sowie in Kokos- und Palmfett. Transfettsäuren entstehen überwiegend bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich unter anderem in Frittiertem, Blätterteig- und Fettgebäck, Chips oder Fertigprodukten. Ihr Verzehr kann entzündliche Prozesse und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Neben der Ernährung tragen auch ein normales Körpergewicht, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf, der Verzicht auf Rauchen sowie ein maßvoller Alkoholkonsum dazu bei, chronischen Entzündungen entgegenzuwirken.


Fazit

Eine entzündungshemmende Ernährung entspricht weitgehend der mediterranen Kost. Sie besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, ergänzt durch Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Öle. Dabei kommt es weniger auf einzelne Lebensmittel oder „Superfoods“ an, sondern auf eine bunte Vielfalt aus frischen Zutaten. Zusammen mit ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil kann Ernährung dazu beitragen, stille Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit langfristig zu fördern.


Rezept-Ideen
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Quellen und weiterführende Informationen
Theresa.Lehnen@dlr.rlp.de     www.fze.rlp.de/ernaehrungsberatung