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Die vegan-vegetarische Ernährungspyramide | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Die vegan-vegetarische Ernährungspyramide soll eine Unterstützung für Menschen sein, die sich vegan oder vegetarisch ausgewogen ernähren wollen. Da es bei der pflanzenbasierten Ernährung einige kritische Nährstoffe gibt, zielt die vegan-vegetarische Ernährungspyramide besonders darauf ab, einen Mangel an diesen Nährstoffen zu vermeiden. Lina Theis von der IGS in Selters hat im Rahmen ihres Schülerpraktikums am Fachzentrum Ernährung Rheinland-Pfalz (FZE) die vegan-vegetarische Ernährungspyramide der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Mischkost anschaulich gegenübergestellt. Die Ernährungspyramiden bestehen beide aus sechs Stufen, in denen jeweils verschiedene Lebensmittelgruppen zu finden sind. Den Grundstein beider Pyramiden bilden Wasser und andere alkoholfreie und kalorienarme Getränke. Mit Blick auf eine ausreichende Kalziumversorgung wird bei der vegan-vegetarischen Pyramide allerdings zusätzlich noch kalziumreiches Mineralwasser empfohlen. Insgesamt sollten täglich mindestens sechs Portionen Wasser oder andere kalorien- und alkoholfreien Getränke getrunken werden.
Die nächste Stufe der Ernährungspyramiden beinhaltet Getreide und Kartoffeln, welche hauptsächlich Kohlenhydrate liefern. Wer bei Getreide und Getreideprodukten wie Mehl, Reis und Nudeln zur Vollkornvariante greift, erhält hochwertiges Eiweiß - ein häufig kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung - sowie Mineralstoffe, B-Vitamine und Ballaststoffe. Vollkorn liefert im Gegensatz zu Weißmehlprodukten sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“, die langsamer vom Körper verarbeitet werden und so länger satt halten. Auf der vierten Stufe beider Pyramiden befinden sich verschiedene Eiweißquellen. In der Mischkost-Ernährungspyramide sind dies Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier. Da Vegetarier auf Fleisch und Fisch und Veganer sogar auf alle vom Tier stammenden Produkte verzichten, fallen diese Eiweißquellen in der veganen ganz, in der vegetarischen Ernährung teilweise weg. Alternative Eiweißquellen in der vegan-vegetarischen Ernährung sind an dieser Stelle vorwiegend Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Sojaprodukte wie z.B. Tofu. Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Eiweiß sowie Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Nüsse und Samen können aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts einen Teil des Eiweißbedarfs decken. Zusätzlich sind sie reich an lebensnotwendigen Fettsäuren. Allerdings sollten sie nur in Maßen verzehrt werden, da sie insgesamt einen hohen Energiegehalt aufweisen. Auf der vorletzten Stufe beider Ernährungspyramiden finden sich Öle und Fette. Da in der veganen Ernährung auf tierische Fette wie Butter und Sahne verzichtet wird, sind hier bei der vegan-vegetarischen Ernährungspyramide insbesondere hochwertige Öle vertreten. Vor allem Veganer:innen wird empfohlen, Raps-, Leinsamen- und Walnussöl zu nutzen, da diese reich an Omega-3-Fettsäuren sind - ebenfalls ein häufig kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. In der letzten Stufe beider Ernährungspyramiden finden sich all jene Nahrungs- und Genussmittel, die für eine ausgewogene Ernährung nicht notwendig sind: Süßigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke. Diese Nahrungsmittel werden nicht verboten, sie sollten aber nur in geringen Mengen - mit Genuss - verzehrt werden. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung muss bei einer veganen Ernährung die Versorgung mit Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden, da dieses in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum vorkommt. Außerdem sollte sowohl in der vegan-vegetarischen wie auch der Mischkost-Ernährung jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen verwendet werden. Ab einem Alter von 65 Jahren sollte bei veganer Ernährung oder bei geringem Aufenthalt im Freien (Sonnenlicht) ebenfalls Vitamin D supplementiert werden. Fazit: Beide Pyramiden bieten für den jeweiligen Ernährungsstil eine sehr anschauliche und nachvollziehbare Anleitung für die Verpflegung. Weiterführende Informationen Vegane Ernährung bei Jugendlichen Abwechslungsreich und vollwertig essen
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