Fette - gesundheitliche Aspekte und Empfehlungen | ||||||||||||||||||||||
Stand: 11/29/2023 | ||||||||||||||||||||||
Nahrungsfette sind notwendiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie liefern Energie (Kalorien) und sind wichtig für das Aroma und den Wohlgeschmack von Lebensmitteln und Speisen. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie der essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure. Wissenschaftler empfehlen, auf einen moderaten Fettverzehr und eine günstige Fettsäurezusammensetzung zu achten. Vor allem sollte den Fetten mit hohen Anteilen an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Omega-3-Fettsäuren ein höherer Stellenwert als üblich eingeräumt werden. Fett ist nicht gleich Fett Nahrungsfette, auch als Triglyceride oder Neutralfette bezeichnet, bestehen aus einem Glycerinmolekül, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Chemisch gesehen sind dies Esterbindungen: Die Hydroxylgruppen (= -OH- -Gruppen) des Glycerins reagieren jeweils unter Abspaltung von Wasser mit den Carboxylgruppen (= Säuregruppe, = COOH- -Gruppe) der Fettsäuren. Diese Fettsäuren können anhand ihrer chemischen Struktur eingeteilt werden: A. nach Sättigungsgrad (Anzahl der Doppelbindungen im Molekül)
B. nach Kettenlänge
Sättigungsgrad und Kettenlänge der Fettsäuren beeinflussen die gesundheitlichen Wirkungen der Nahrungsfette. Gesundheitliche Wirkungen von Fettsäuren Die Art des Nahrungsfettes hat Einfluss auf die Blutfettwerte. Dabei wirken die verschiedenen Fettsäuren unterschiedlich auf Cholesterinspiegel und Trigylceridspiegel im Blut:
Im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Ölsäure stabil gegenüber oxidativen Veränderungen. Als Bestandteil von Zellmembranen und Lipoproteinen (z.B. LDL) schützen sie diese vor oxidativen Schäden, was als mögliche Schutzwirkung gegenüber Arteriosklerose diskutiert wird. Es fehlen jedoch gezielte langfristige, sogenannte placebokontrollierte Interventionsstudien zur Vorbeugung des Herzinfarkts. Möglicherweise besteht ein risikomindernder Effekt bei Brustkrebs. Linolsäure und alpha-Linolensäure sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Körper können die Arachidonsäure (20 C-Atome) aus Linolsäure bzw. die Eicosapentaensäure (20 C-Atome) und Docosapentaensäure (22 C-Atome) aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Diese längerkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von hormonähnlichen Wirkstoffen, den sogenannten Eicosanoiden (Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane, Leukotriene). Die Eicosanoide der Arachidonsäure bzw. der Eicosapentaensäure haben zum Teil gegensätzliche Wirkungsspektren. Letztere wirken unter anderem blutgerinnungshemmend, gefäßerweiternd und entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für die Koronare Herzkrankheit. Günstige Wirkungen bei chronisch entzündlichen Erkrankungen werden diskutiert. Möglicherweise senken sie auch das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Die Stoffwechselwege der Linolsäure und der alpha-Linolensäure bzw. von Arachidonsäure und Eicosapentaensäure im Körper konkurrieren um die gleichen Enzymsysteme. Wegen dieser Konkurrenzsituation kann ein unausgewogenes Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung die Fettsäurezusammensetzung von Zellmembranen und das Gleichgewicht zwischen gegensätzlich wirkenden Eicosanoiden beeinträchtigen. (siehe unten: Empfehlung). Die oben genannten längerkettigen Fettsäuren haben eine höhere biologische Wirksamkeit als Linolsäure und alpha-Linolensäure. Triglyceride aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren sind leicht verdaulich. Im Gegensatz zu Triglyceriden aus langkettigen Fettsäuren werden sie ohne Gallensäuren und ohne Spaltung in ihre Bausteine (Glycerin und Fettsäuren) verdaut und in die Blutbahn aufgenommen. Diese Eigenschaft nutzt man in der Diätetik bei Erkrankungen mit Störungen der Fettverdauung. Die Empfehlung – praktisch umgesetzt Die Richtwerte für die Gesamtfettzufuhr orientieren sich am Alter und an der körperlichen Aktivität. Bei Erwachsenen mit geringerer körperlicher Aktivität (bis PAL 1,7) sollten etwa 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden, so die Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Tabelle: Richtwerte für die Fett-Zufuhr
b entspricht bei Männern mit einem Energierichtwert von 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett. Quelle: D-A-CH Referenzwerte Die Quantität ist das eine, die Qualität der Nahrungsfette das andere. Die DGE empfiehlt:
Vereinfacht gesagt gilt die Ein-Drittel-Regel:
Diese Empfehlung berücksichtigt die gesundheitsförderlichen Wirkungen einer vermehrten Zufuhr ungesättigter Fettsäuren zu Lasten der gesättigten Fettsäuren. Um den eigentlichen Bedarf abzudecken werden „nur" 2,5 Energieprozent Linolsäure (höhere Werte für Säuglinge und Kleinkinder) und 0,5 Energieprozent alpha-Linolensäure empfohlen (Schätzwerte). Was bedeutet dies für die Lebensmittelauswahl? Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Fetten tierischer Herkunft wie Schmalz und Speck aber auch in Kokosfett, Palmkernfett und in gehärteten Pflanzenfetten vor. Sie sind nicht immer direkt sichtbar, sondern "verstecken“ sich oft in Käse, Wurst, Snacks und Süßem. Tipps:
Pflanzenöle enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Zusammensetzung der verschiedenen Öle ist unterschiedlich. Abbildung: Zusammensetzung von Speiseölen und -fetten Quelle: EUFIC 2014 Besonders reich an Ölsäure sind Rapsöl, Olivenöl und die high oleic-Öle. Daneben sind auch Haselnüsse, Mandeln, Avocados und natürlich Oliven gute Lieferanten für Ölsäure. Distelöl, Sonnenblumenöl, Keimöle und viele andere Öle enthalten reichlich Linolsäure, während Leinöl sehr reich an alpha-Linolensäure ist. Daneben kommen auch in Walnussöl, Hanföl und Rapsöl nennenswerte Mengen dieser Oomega-3-Fettsäure vor. Insbesondere Rapsöl zeichnet sich durch ein günstiges Verhältnis von Linolsäure zu alpha-Linolensäure aus. Tipps:
Die hochwirksamen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure kommen in besonderem Maße in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele oder Hering vor. Tipp: Mindestens einmal Fisch in der Woche essen, auch fettreiche Fische wie Hering oder Lachs verzehren. Informationen
Quellen
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