Immer mehr Menschen entscheiden sich heute für eine vegetarische Ernährung. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und reichen vom einfachen „den Trend mitmachen“ bis hin zu ethischen Beweggründen.
Vegetarische Ernährungsformen haben eine lange Tradition. Der griechische Gelehrte Pythagoras (um 570 bis 500 v. Chr.) gilt als der erste bekannte und bekennende Vegetarier unseres Kulturkreises. Er soll geäußert haben: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück.“ Er und seine Anhänger lehnten religiöse Tieropfer ab, ebenso wie den Verzehr von Fleisch, weil dies aggressiv mache. Andere Gelehrte folgten, eine Bewegung hat sich in Europa jedoch erst im 19. Jahrhundert etabliert – in England mit der Gründung eines Vegetariervereins. In Deutschland wurde 1867 in Nordhausen (Harz) die erste Vegetariervereinigung gegründet. Nach dem ersten Weltkrieg erlebte die Bewegung mit der Entwicklung der Homöopathie einen Aufschwung. Heute sind es neben den ethischen Gründen verstärkt Umweltaspekte, die Menschen motivieren, auf den Fleischgenuss zu verzichten.
Inhalt:
Formen vegetarischer Ernährung
Gründe für vegetarisches Essen
Vollwertig vegetarisch essen
Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung
Vegetarische Fleischalternativen
Tipps für den Einstieg in eine vegetarische Ernährung
Quellenangaben und weiterführende Informationen
Formen vegetarischer Ernährung
Die Worte Vegetarismus oder Vegetarier leiten sich aus dem englischen „vegetable“ (pflanzlich, Gemüse) und „vegetation“ (Pflanzenwelt) ab. Der Begriff „vegetarian“ hat sich allgemein mit der Gründung der englischen Vegetarian Society im Jahre 1847 durchgesetzt und steht für eine pflanzliche Kost, während man zuvor von einer pythagoreischen Diät (nach den Anhängern des griechischen Philosophen Pythagoras) oder von einer pflanzlichen Diät sprach.
Heute versteht man unter dem Vegetarismus…
…eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alle daraus hergestellten Produkte.
(Leitzmann, Keller 2013)
Je nach Ausprägung werden verschiedene Formen vegetarischer Ernährung unterschieden:
| Bezeichnung: | Meiden von… 1 |  |
| Lakto-Ovo-Vegetarier | Fleisch, Fisch ² | |
| Lakto-Vegetarier | Fleisch, Fisch, Eier | |
| Ovo-Vegetarier | Fleisch, Fisch, Milch | |
| Veganer | alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel ³ | |
1 einschließlich daraus hergestellter Produkte
² „Fisch“ beinhaltet alle aquatischen Tiere
³ meist auch Meiden aller Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die Rohstoffe von Tieren enthalten (z.B. Leder, Wolle, Reinigungsmittel mit Molke)
(Quelle: Keller 2011)
Gründe für vegetarisches Essen
Der Anteil der Vegetarier an der Gesamtbevölkerung in Deutschlandwird mit 10 Prozent, der der Veganer mit 2 Prozent angegeben. Die Tendenz ist steigend. Vor allem junge Frauen ernähren sich vegetarisch.
Die Motive für eine vegetarische Ernährung sind unterschiedlich. Am häufigsten werden bei Befragungen ethisch-moralische (Tierschutz/ Tierrecht) und ökologische Gründe genannt. Außerdem sind gesundheitliche und emotionale Argumente (z.B. Abneigung/ Ekel gegenüber dem Geschmack des Fleisches) für viele Vegetarier ausschlaggebend.
Vegetarische Ernährungsformen schonen - im Sinne einer nachhaltig ausgerichteten Ernährung - Ressourcen wie Boden und Wasser. Da bei der Umwandlung von pflanzlichem Futtereiweiß in tierisches Eiweiß durchschnittlich 65 bis 90 Prozent der Nahrungsenergie verloren gehen (so genannte Veredelungsverluste), erfordert eine vegetarische Ernährung über die gesamte Produktionskette hinweg betrachtet weniger Ackerfläche. Dasselbe gilt für den Bedarf an Wasser für Anbau, Erzeugung und Verarbeitung.
Neben ökologischen und ethisch-moralischen Gründen sind es gesundheitliche Argumente, die für eine vegetarische Ernährungsweise sprechen.
Vollwertige vegetarische Ernährungsformen fördern die Gesundheit und wirken präventiv gegenüber bestimmten ernährungsmitbedingten chronischen Erkrankungen. Verschiedene Studien stützen diese Aussage und zeigen im Detail, dass Vegetarier…
…seltener übergewichtig sind
…ein geringeres Diabetes Typ II Risiko haben
…geringere Blutdruckwerte aufweisen und seltener an Bluthochdruck leiden
…seltener an koronarer Herzkrankheit erkranken und sterben
…ein geringeres Krebsrisiko haben
…eine längere Lebenserwartung haben.
Auch ein geringer Fleischverzehr (maximal einmal pro Woche) hat bereits positive gesundheitliche Wirkungen. (Keller 2011)
Diese Aussagen treffen nicht zu auf so genannte Puddingvegetarier, die zwar kein Fleisch und keinen Fisch essen, aber ansonsten wenig auf ihre Ernährung achten und im Besonderen auch gerne Fertigprodukte, Süßwaren oder Softdrinks konsumieren.
Die Lebensmittelauswahl von Vegetariern zeichnet sich i.d.R. durch den reichlichen Genuss von Vollkornerzeugnissen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen sowie die Bevorzugung hochwertiger Pflanzenöle aus. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe mit gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Natrium (Kochsalz) werden von Vegetariern im Allgemeinen weniger aufgenommen.
Vollwertig vegetarisch essen
Eine vollwertige Ernährung ist vielseitig und abwechslungsreich und versorgt den menschlichen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis und in der ausreichenden Menge.
Dieser Anspruch gelingt auch bei vegetarischen Kostformen.
Die beiden Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. Markus Keller haben dazu die ‚Giessener vegetarische Lebensmittelpyramide’ entwickelt. In Verbindung mit konkreten Hinweisen zu empfehlenswerten Lebensmittelmengen erleichtert sie die praktische Umsetzung einer vollwertigen vegetarischen Ernährungsweise.
© Markus Keller und Claus Leitzmann | |
Die besonders empfehlenswerten Lebensmittel stehen im unteren Bereich der Pyramide und stellen die Basis einer gesundheitsförderlichen vegetarischen Lebensmittelauswahl dar. Sie können reichlich verzehrt werden: Wasser, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und weitere Eiweißalternativen, Nüsse und Ölsamen. Pflanzliche Öle und Trockenfrüchte sollten in mäßigen Mengen Bestandteil vegetarischer Kostformen sein. Milchprodukte, Eier sowie Süßigkeiten und Snacks können je nach persönlichen Überzeugungen in geringen Mengen ausgewählt werden.
Zusätzlich legen die Autoren ein besonderes Augenmerk auf die gezielte Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung vor allem hinsichtlich der Versorgung mit Kalzium und Vitamin B12 (siehe Tabelle: Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung).
Empfohlene Lebensmittelmengen
Wasser
und andere alkoholfreie, energiearme Getränke | täglich 1 bis 2 Liter | |
Gemüse
inklusive unerhitzte Frischkost | mindestens 400 g pro Tag
(Ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden.) | |
| Obst | mindestens 300 g pro Tag, davon max. 50 g Trockenfrüchte
(Ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden.) | |
| Vollkornprodukte und Kartoffeln | 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag
pro Mahlzeit:
Getreide/Reis 80 g (Rohware) bzw. 250 g (gekocht)
oder
Vollkornbrot 2 bis 3 Scheiben (zu je 50 g)
oder
Vollkornteigwaren 125 g (Rohware) bzw. 300 g (gekocht)
oder
Kartoffeln 2 bis 4 Stück (200-350 g) | |
| Hülsenfrüchte | 1 bis 2 x pro Woche 40 g (Rohware) bzw. 100 g (gekocht) | |
Sojaprodukte
und andere Proteinquellen (z. B. Seitan) | 50 bis 150 g pro Tag | |
Nüsse, Samen
(auch Nussmus) | 30 bis 60 g pro Tag | |
Pflanzliche Öle und FetteImmer mehr Menschen entscheiden sich heute für eine vegetarische Ernährung. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und reichen vom einfachen „den Trend mitmachen“ bis hin zu ethischen Beweggründen.
Vegetarische Ernährungsformen haben eine lange Tradition. Der griechische Gelehrte Pythagoras (um 570 bis 500 v. Chr.) gilt als der erste bekannte und bekennende Vegetarier unseres Kulturkreises. Er soll geäußert haben: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück.“ Er und seine Anhänger lehnten religiöse Tieropfer ab, ebenso wie den Verzehr von Fleisch, weil dies aggressiv mache. Andere Gelehrte folgten, eine Bewegung hat sich in Europa jedoch erst im 19. Jahrhundert etabliert – in England mit der Gründung eines Vegetariervereins. In Deutschland wurde 1867 in Nordhausen (Harz) die erste Vegetariervereinigung gegründet. Nach dem ersten Weltkrieg erlebte die Bewegung mit der Entwicklung der Homöopathie einen Aufschwung. Heute sind es neben den ethischen Gründen verstärkt Umweltaspekte, die Menschen motivieren, auf den Fleischgenuss zu verzichten.
Inhalt:
Formen vegetarischer Ernährung
Gründe für vegetarisches Essen
Vollwertig vegetarisch essen
Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung
Vegetarische Fleischalternativen
Tipps für den Einstieg in eine vegetarische Ernährung
Quellenangaben und weiterführende Informationen
Formen vegetarischer Ernährung
Die Worte Vegetarismus oder Vegetarier leiten sich aus dem englischen „vegetable“ (pflanzlich, Gemüse) und „vegetation“ (Pflanzenwelt) ab. Der Begriff „vegetarian“ hat sich allgemein mit der Gründung der englischen Vegetarian Society im Jahre 1847 durchgesetzt und steht für eine pflanzliche Kost, während man zuvor von einer pythagoreischen Diät (nach den Anhängern des griechischen Philosophen Pythagoras) oder von einer pflanzlichen Diät sprach.
Heute versteht man unter dem Vegetarismus…
…eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alle daraus hergestellten Produkte.
(Leitzmann, Keller 2013)
Je nach Ausprägung werden verschiedene Formen vegetarischer Ernährung unterschieden:
| Bezeichnung: | Meiden von… 1 | |
| Lakto-Ovo-Vegetarier | Fleisch, Fisch ² | |
| Lakto-Vegetarier | Fleisch, Fisch, Eier | |
| Ovo-Vegetarier | Fleisch, Fisch, Milch | |
| Veganer | alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel ³ | |
1 einschließlich daraus hergestellter Produkte
² „Fisch“ beinhaltet alle aquatischen Tiere
³ meist auch Meiden aller Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die Rohstoffe von Tieren enthalten (z.B. Leder, Wolle, Reinigungsmittel mit Molke)
(Quelle: Keller 2011)
Gründe für vegetarisches Essen
Der Anteil der Vegetarier an der Gesamtbevölkerung in Deutschlandwird mit 10 Prozent, der der Veganer mit 2 Prozent angegeben. Die Tendenz ist steigend. Vor allem junge Frauen ernähren sich vegetarisch.
Die Motive für eine vegetarische Ernährung sind unterschiedlich. Am häufigsten werden bei Befragungen ethisch-moralische (Tierschutz/ Tierrecht) und ökologische Gründe genannt. Außerdem sind gesundheitliche und emotionale Argumente (z.B. Abneigung/ Ekel gegenüber dem Geschmack des Fleisches) für viele Vegetarier ausschlaggebend.
Vegetarische Ernährungsformen schonen - im Sinne einer nachhaltig ausgerichteten Ernährung - Ressourcen wie Boden und Wasser. Da bei der Umwandlung von pflanzlichem Futtereiweiß in tierisches Eiweiß durchschnittlich 65 bis 90 Prozent der Nahrungsenergie verloren gehen (so genannte Veredelungsverluste), erfordert eine vegetarische Ernährung über die gesamte Produktionskette hinweg betrachtet weniger Ackerfläche. Dasselbe gilt für den Bedarf an Wasser für Anbau, Erzeugung und Verarbeitung.
Neben ökologischen und ethisch-moralischen Gründen sind es gesundheitliche Argumente, die für eine vegetarische Ernährungsweise sprechen.
Vollwertige vegetarische Ernährungsformen fördern die Gesundheit und wirken präventiv gegenüber bestimmten ernährungsmitbedingten chronischen Erkrankungen. Verschiedene Studien stützen diese Aussage und zeigen im Detail, dass Vegetarier…
…seltener übergewichtig sind
…ein geringeres Diabetes Typ II Risiko haben
…geringere Blutdruckwerte aufweisen und seltener an Bluthochdruck leiden
…seltener an koronarer Herzkrankheit erkranken und sterben
…ein geringeres Krebsrisiko haben
…eine längere Lebenserwartung haben.
Auch ein geringer Fleischverzehr (maximal einmal pro Woche) hat bereits positive gesundheitliche Wirkungen. (Keller 2011)
Diese Aussagen treffen nicht zu auf so genannte Puddingvegetarier, die zwar kein Fleisch und keinen Fisch essen, aber ansonsten wenig auf ihre Ernährung achten und im Besonderen auch gerne Fertigprodukte, Süßwaren oder Softdrinks konsumieren.
Die Lebensmittelauswahl von Vegetariern zeichnet sich i.d.R. durch den reichlichen Genuss von Vollkornerzeugnissen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen sowie die Bevorzugung hochwertiger Pflanzenöle aus. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe mit gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Natrium (Kochsalz) werden von Vegetariern im Allgemeinen weniger aufgenommen.
Vollwertig vegetarisch essen
Eine vollwertige Ernährung ist vielseitig und abwechslungsreich und versorgt den menschlichen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis und in der ausreichenden Menge.
Dieser Anspruch gelingt auch bei vegetarischen Kostformen.
Die beiden Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. Markus Keller haben dazu die ‚Giessener vegetarische Lebensmittelpyramide’ entwickelt. In Verbindung mit konkreten Hinweisen zu empfehlenswerten Lebensmittelmengen erleichtert sie die praktische Umsetzung einer vollwertigen vegetarischen Ernährungsweise.
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