Wundermittel exogene Ketone?

Neuerdings schwören immer mehr Sportler und Sportlerinnen auf exogene Ketone. Als Supplement zu verstehen, versprechen exogene Ketone primär körperliche und mentale Leistungssteigerungen beim Sport, sowie Gewichtsabnahme. Da diese Aussagen sich nicht nur für Sportlerinnen und Sportler vielversprechend anhören, werden auch immer mehr „normale“ Menschen auf die exogenen Ketone aufmerksam. Die Supplemente werden meist als Salze oder Ester der Beta-Hydroxybuttersäure in Pulverform angeboten.

Ketone einfach erklärt

Vor kurzem bekamen wir - das Fachzentrum Ernährung (FZE) Rheinland-Pfalz - eine Anfrage von einem jungen Mann. Er hatte sich im Internet exogene Ketone bestellt und diese über 20 Tage eingenommen. Da er diese Zeit sehr gut dokumentiert hat, haben wir uns bereit erklärt, seinen „Selbstversuch“ anzuschauen und zu bewerten.
Er ist 29 Jahre alt, ernährt sich „ganz normal“, hat einen Schreibtischjob, geht regelmäßig ins Fitnessstudio und spielt gerne Handball. Wir nennen ihn Jan.
Schon lange will er ein paar überschüssige Pfunde loswerden, sein viszerales Fettlevel verbessern und generell „fitter“ werden. So ist er auf die exogenen Ketone aufmerksam geworden und hat diese ein bis zweimal täglich über 20 Tage lang eingenommen.

Jan


Das Paket ist da! 20 Tütchen gibt es für rund 100 € im Internet. Zusätzlich habe ich noch MCT-Öl (Anmerkung: MCT = mittelkettige Triglyceride) für 13,80 € (250 ml) gekauft, da dieses die Wirkung der Ketose verstärken soll.
Bei der Firma, bei der ich die Ketone bestellt habe, bekommt man eine Betreuerin zugeteilt, die die Anwendung erklärt und rund um die Uhr für einen da ist.
Schon im Vorfeld beantwortet die Betreuerin alle meine Fragen. Gleich zu Beginn soll der Kohlenhydratanteil in meiner Nahrung reduziert werden. Zwar gibt der Hersteller an, man könne essen was man will, bessere Effekte würden aber mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung erzielt. Nachdem ich rausgefunden habe, wo überall Kohlenhydrate drin sind, muss ich feststellen, dass meine bisherige Ernährung auf Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Brötchen basiert. Schließlich einige ich mich mit der Betreuerin darauf, es langsam anzugehen und Schritt für Schritt einige Kohlenhydrate zu ersetzen. Denn ich kenne weder die ganzen Lebensmittel, die die Betreuerin vorschlägt (Konjaknudeln, Flohsamenschalen, Spaghettikürbis…), noch habe ich eine Ahnung, wo ich diese kaufen soll. Eigentlich bin ich froh, dass ich überhaupt ein paar Gerichte kochen kann, mit neuen Gerichten tue ich mich sehr schwer.
Morgens trinke ich den ersten Shake. Um anschließend möglichst lange im Ketose-Zustand zu bleiben, soll ich versuchen, die erste Mahlzeit so lange wie möglich hinauszuzögern. Außerdem sollte diese möglichst wenige Kohlenhydrate haben. Der gewohnte Kaffee mit Milch und Zucker scheidet also schon mal aus. Stattdessen probiere ich Kaffee mit Mandeldrink. Normalerweise ist meine erste Mahlzeit auf der Arbeit ein Müsli. Geht natürlich gar nicht, viel zu viele Kohlenhydrate. Mit der Betreuerin einige ich mich schließlich auf Chiapudding mit Himbeeren. Ich bin sehr skeptisch, ob ich den Arbeitstag damit überleben werde.
Der erste Tag ist geschafft. Der Shake schmeckt mir ganz gut und tatsächlich hatte ich nicht mehr Hunger als sonst bis zum Mittagessen. Der Chiapudding war eine völlig neue Erfahrung für mich, aber essbar. Tatsächlich war ich mit einem Blutketosewert von 0,5 mmol/ Liter eine Stunde nach dem Shake schon leicht in Ketose. Auch nach 3 Stunden war der Wert noch bei 0,5 mmol/ Liter.

Kommentar FZE


Auf den ersten Blick motivieren die Messungen und Zahlen direkt und geben Jan das Gefühl, schon etwas geschafft zu haben.
Als Ketose werden Werte zwischen 2 bis 8 mmol/ Liter bezeichnet (Quelle: Tobias Fischer: Ketogene Ernährung als Trenddiät, in Ernährungsumschau 09/2022).
Aus Jans ersten Schilderungen wird deutlich, dass er kaum Vorwissen hat, was Ernährung betrifft. Die Betreuerin sollte mehr auf seine Essvorlieben eingehen. Stattdessen setzt sie ihm ihr Konzept auf, ohne darauf zu achten, ob das für Jan praktikabel ist. Im Laufe der Gespräche mit Jan erfahren wir auch, dass die Betreuerin selbst keine Ausbildung im Ernährungsbereich hat. Sie ist Promoterin der Firma und soll in erster Linie die Produkte verkaufen.

Jan


Da die Betreuerin der Meinung ist, dass ich noch zu viele Kohlenhydrate esse, will ich es jetzt ganz durchziehen und mich komplett ketogen ernähren. Vielleicht schaffe ich es so, höhere Blutketosewerte zu bekommen. Kohlenhydrate zu reduzieren, klappt besser als gedacht. Ich schaffe es sogar am Tag nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate zu essen. In meinen gewohnten Gerichten habe ich Kartoffeln durch Blumenkohl oder Brokkoli ersetzt und zum ersten Mal Knäckebrot aus Samen, Körnern und Flohsamenschalen gebacken. Mit Mozzarella schmeckt es mir sogar echt gut. Ansonsten esse ich hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Käse, da diese kaum Kohlenhydrate enthalten.

Kommentar FZE


Eine ketogene Ernährung ist eine sehr extreme Ernährungsform, die auf keinen Fall auf Dauer und ohne fachliche Begleitung durchgeführt werden sollte. Das gilt übrigens für alle radikalen Diäten. Im Hinblick auf eine angestrebte Gewichtsreduktion hat man meist während der Diät einen kurzfristigen Erfolg, oft stellt sich aber danach der Jojo-Effekt ein, da diese Diäten nicht alltagstauglich sind.
Gerade die ketogene Diät wird vorrangig zu therapeutischen Zwecken eingesetzt, zum Bespiel bei Epilepsie. Dort wird sie aber eng betreut und erfolgt unter ärztlicher Aufsicht. Daher können wir es nicht unterstützen, dass diese Ernährungsform „einfach so“ empfohlen wird.
Unklar ist auch, ob Jan sich wirklich ketogen ernähren will. Die Betreuerin steht rund um die Uhr mit ihm in Verbindung und kritisiert noch seinen zu hohen Kohlenhydratkonsum. Dadurch ist Jan stark beeinflusst und unter Druck gesetzt.
Die Ernährungsumstellung führt dazu, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in Jans Ernährung sehr hoch ist. Ein so hoher Verzehr von tierischen Produkten ist nicht nur ein Risikofaktor für bestimmte Zivilisationskrankheiten, sondern auch unter Aspekten der Nachhaltigkeit sehr kritisch zu sehen.

Jan


Durch die ketogene Ernährung steigt mein Blutketosewert auf etwa 1,5 mmol/ Liter und bleibt auch relativ konstant den ganzen Tag. Am Wochenende hatte ich aber ein Trainingslager. Zum Frühstück habe ich einfach den exogenen Keton Shake getrunken und zwischendurch Käsewürfel und Gurke gegessen. Das fiel meinen Kumpels gar nicht auf. Abends kam ich aber nicht drum rum und musste Kohlenhydrate ohne Ende essen. Es gab Schnitzel mit Pommes. Da ich nicht wie ein Außenseiter dastehen wollte, habe ich einfach mitgegessen. Tatsächlich ist mein Blutketosewert nach der Kohlenhydratbombe auf 0,5 mmol/ Liter gesunken und dort auch den ganzen nächsten Tag geblieben, obwohl ich mich wieder strikt ketogen ernährt habe. Das hat mich sehr frustriert.
Als meine Betreuerin von meinem Rückfall erfahren hat, schlägt sie mir vor, zu fasten oder Intervallfasten zu machen, um den Fehler wieder auszugleichen und meine Blutketosewerte generell zu erhöhen. Ich probiere es einfach mal aus und tatsächlich steigt mein Wert nach 18 Stunden Fasten auf 4,5 mmol/ Liter – Wahnsinn! Die Betreuerin und ich sind völlig aus dem Häuschen. Ich werde versuchen, von nun an häufiger Intervallfasten in meinen Alltag zu integrieren.

Kommentar FZE


Die Betreuerin will, dass das Produkt wirkt und die versprochenen Effekte zeigt. Dabei nimmt sie keine Rücksicht auf Jans Lebensumstände. Jans Stoffwechsel ist nicht darauf ausgerichtet, Ketonkörper bei intensiveren Trainingsbelastungen als Energiequelle zu nutzen. Dies würde eine längere Phase der Umstellung und eine abgestimmte Planung von Training und Ernährung voraussetzen. Besser wäre es vermutlich gewesen, während des Trainingslagers tagsüber moderate Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zu essen. Obwohl Jan noch keine Erfahrungen im Fasten hat, schlägt die Betreuerin ihm dies vor. Zwar blieb es in diesem Fall nur bei Intervallfasten, die Betreuerin hätte aber auch nichts gegen längeres Fasten gehabt. Längerfristiges Fasten bedarf langer Vorbereitung und Planung und sollte auf keinen Fall „mal eben zwischendurch“ durchgeführt werden.

Jan


Ich habe immer noch Probleme mit der ketogenen Ernährung im Alltag. Unter der Woche, wenn ich meinen geregelten Arbeitsalltag habe, ist es einfach. Auf der Arbeit fällt es auch niemandem auf. Aber am Wochenende unternehme ich meist etwas mit Freunden und es gibt immer irgendwo Essen. Ich möchte nicht kompliziert sein und schon gar nicht beim Essen gehen erklären müssen, was ich esse und was nicht. Daher war meine Lösung, einfach zu Hause zu bleiben und nichts mit meinen Freunden zu unternehmen. Wobei ich den ganzen Sonntag damit verbringe, ketogene Lebensmittel für die nächste Woche vorzubereiten und zu planen, was ich esse. Das kostet mich sehr viel Zeit.

Kommentar FZE


Schon nach kurzer Zeit isoliert sich Jan und sagt Verabredungen ab, nur um die Ernährungswünsche der Betreuerin erzielen zu können. Dies zeigt, wie sehr die Betreuerin ihn unter Druck setzt. Damit zeigt er erste Warnhinweise einer beginnenden Essstörung.

Jan


Nach 19 Tagen trinke ich endlich meinen letzten Shake. Ich bin heilfroh, dass bald wieder Normalität einkehrt. Davor steht aber eine Messung im Fitnessstudio an.
Bauchumfang: -3cm
Viszerales Bauchfett von 10 auf 8 „Punkte“
Gesamtkörpergewicht: -3,4 kg
Körperfettmasse: -4,7kg
Meine Betreuerin ist total begeistert von den Werten und lobt mich, wie gut ich mitgearbeitet habe. Obwohl ich eigentlich froh war, dass das Experiment beendet ist, motivieren mich die Werte weiter zu machen. Gewicht habe ich schon oft verloren, aber noch nie so viel Fettmasse und viszerales Bauchfett. Das freut mich sehr.
Was das Abnehmen angeht, haben die exogenen Ketone gehalten, was der Hersteller verspricht. Allerdings habe ich, im Gegensatz zu vielen anderen, die die exogenen Ketone nehmen, keine Leistungssteigerung beim Sport oder Job gemerkt. Ich habe mich gefühlt wie immer. Auch mein Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker wurde nicht besser und ich hatte immer noch ständig Hunger. Mir hat es allerdings sehr geholfen, mich strikt ketogen zu ernähren. Dadurch hatte ich einen genauen Plan, was ich essen darf und was nicht und die regelmäßigen Blutketonmessungen haben mir gezeigt, dass ich alles richtig mache und mich motiviert, weiter so zu essen.

Kommentar FZE


Wir vermuten, dass die Gewichtsabnahme bei Jan weniger auf die Wirkung der Shakes zurückzuführen ist, sondern eher auf die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl und der Menge. So hätte Jan wahrscheinlich auch mit einer normalen Ernährungsumstellung und einem Ernährungsplan entsprechend viel abgenommen. Dabei hätte er quasi nebenher „gelernt“, wie er sich langfristig gut ernähren kann. Entgegen anderen Berichten haben die Ketone bei ihm weder seinen ständigen Hunger, noch sein Verlangen nach Süßigkeiten reduziert. Er hat abgenommen, weil er sich an einen Ernährungsplan gehalten hat. An einen Ernährungsplan, der sehr einseitig ist und der viel zu viele tierische Produkte enthält.
Auf unsere Nachfrage hin erzählt uns Jan, dass auch schon vor seinem Selbstversuch Messungen im Fitnessstudio gemacht wurden. Abgesehen davon, dass bioelektrische Impedanz Analysen (BIA, Messung der Körperzusammensetzung) in Fitnessstudios meist nicht so genau sind wie in wissenschaftlichen Einrichtungen, stellen wir anhand der verschiedenen Messergebnisse aus dem Fitnessstudio fest, dass er auch vor seinem Selbstversuch schon 10 kg innerhalb von 2 Monaten abgenommen hat. Das ist etwa genauso viel wie durch sein Experiment mit den exogenen Ketonen. Als wir ihn darauf ansprechen, ist er überrascht. Er hatte in der Zeit lediglich versucht, weniger Süßigkeiten zu essen und gesüßte Getränke wegzulassen. Jan erkennt, dass seine „Keto Kur“ gar nicht nötig gewesen wäre und dass all der Stress mit der komplizierten Ernährungsumstellung umsonst war. Hinzu kommen die hohen Kosten bei längerer Einnahme der Supplemente.
Immerhin hatte es ein Gutes: Er kocht jetzt öfter selbst.
Gegenüber den Werbeaussagen bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte man stets skeptisch sein. Dies umso mehr, als dass exogene Ketone in der EU als Novel Food gelten und bisher in Deutschland nicht zugelassen sind. Sie können nur via Internet bezogen werden.
Hinsichtlich der gesundheitlichen Unbedenklichkeit der Anwendung von exogenen Ketonen über längere Zeit und/ oder in höheren Konzentrationen besteht nach Einschätzung der Wissenschaft noch Forschungsbedarf.
Generell empfehlen wir solche Selbstversuche nicht. Natürlich darf jeder seine Ernährung im Sinne einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung umstellen. Wer aber eine so krasse Ernährungsform wie die ketogene Diät durchführen möchte, sollte dies immer in Begleitung mit einem Arzt und/oder einer Ernährungsfachkraft durchführen.
Besonders kritisch stehen wir der angebotenen „Beratung“ gegenüber, die den Konsumenten massiv unter Druck setzt und zu möglicherweise gefährlichen Vorgehensweisen rät. Die Gefahr, dass aus solchen „Selbstversuchen“ eine Essstörung resultiert, ist nicht zu unterschätzen.


Quellen
ernaehrungsberatung@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de