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Was hat es mit dem Trend „30 Pflanzen pro Woche“ auf sich?. Der Ernährungstrend „30 verschiedene Pflanzen pro Woche“ kursiert seit mehreren Monaten in den sozialen Medien. Im Gegensatz zur bekannten 5-am-Tag-Empfehlung bezieht sich dieser Ansatz nicht nur auf Obst und Gemüse, sondern auf alle pflanzlichen Lebensmittel. Dazu zählen zudem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze sowie Kaffee und Kakao. Im Mittelpunkt steht nicht die Menge einzelner Lebensmittel, sondern die Vielfalt. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung liefert eine große Bandbreite an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Vielfalt kann sich positiv auf das Darmmikrobiom, die Verdauung und das Immunsystem auswirken. Wissenschaftlicher Hintergrund Die wissenschaftliche Grundlage für die Empfehlung, möglichst viele unterschiedliche Pflanzen zu essen, liefert das American Gut Project. An dieser Studie nahmen über 11.000 Menschen aus den USA, Großbritannien und Australien teil. Der britische Wissenschaftler Tim Spector vom King’s College London schloss 2018 aus den Daten, dass Personen, die rund 30 verschiedene Pflanzen pro Woche verzehren, im Durchschnitt ein vielfältigeres Darmmikrobiom aufweisen als Menschen, die lediglich etwa zehn Pflanzen pro Woche essen. Wichtig ist jedoch: Die häufig zitierte Aussage, dass mehr Pflanzen automatisch zu einem gesünderen Mikrobiom führen, ist durch diese Studie nicht eindeutig belegt. Es handelt sich um Zusammenhänge, nicht um einen kausalen Beweis. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen sind notwendig, um genauer zu verstehen, wie stark und auf welche Weise unsere Ernährung das Mikrobiom beeinflusst. Wie gelingt es, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen? Zu den 30 Pflanzen zählen alle essbaren Pflanzen oder Pflanzenteile, unabhängig von ihrer Zubereitungsform – ob roh, gegart, eingelegt, fermentiert, getrocknet, tiefgekühlt, im Ganzen oder zerkleinert. Jede Pflanze wird nur einmal pro Woche gezählt, egal wie häufig sie gegessen wird. Eine Portion entspricht einem Punkt (z. B. ein Apfel, eine Schale Salat, eine Portion Hülsenfrüchte oder eine Handvoll Nüsse). Kräuter zählen als ½ Punkt. Gewürze werden mit ¼ Punkt gewertet. Tipps für mehr Vielfalt im Alltag Wechseln Sie regelmäßig die Obst- und Gemüsearten und Sorten und greifen Sie zu unterschiedlichen Farben (z. B. grüne, gelbe und rote Paprika). Ergänzen Sie Mahlzeiten mit Nüssen und Samen, etwa im Müsli oder im Salat. Verwenden Sie verschiedene Kräuter und Gewürze beim Kochen. Kaufen Sie bevorzugt saisonales Obst und Gemüse. Beispiel: Ein Linsencurry mit Karotten, Tomaten, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch sowie Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel kann auf einen Schlag acht bis zehn verschiedene Pflanzen liefern. Um ein besseres Gefühl für die eigene Vielfalt zu bekommen, kann es hilfreich sein, eine Woche lang mitzuzählen, welche Pflanzen man isst. Unterstützend kann dabei die App „eat30plants“ genutzt werden (erschienen im Dezember 2025 für iOS). Fazit 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, kann ein sinnvoller Ansporn für mehr Vielfalt sein – sollte jedoch nicht zu Stress führen. Entscheidend ist und bleibt eine bunte, vielfältige und überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, die möglichst nicht hochverarbeitet ist und individuell gut bekommt! Quellen Niels Walker: Wie Vielfalt unseren Darm stärkt, im Internet unter tagesschau.de (letzter Zugriff 27.01.2026) Edith Gätjen: Interview: 30 Pflanzen pro Woche sinnvoll?, im Internet unter ugb.de (letzter Zugriff 27.01.2026) Johanna Wehrmann: Warum Forschende jetzt raten, 30 Pflanzen pro Woche zu essen, im Internet unter utopia.de (letzter Zugriff 27.07.2026)

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