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Entzündungshemmend essen – wie geht das?. Kann unsere Nahrung Entzündungen im Körper verursachen oder hemmen? Ein großes Körnchen Wahrheit steck in Ludwig Feuerbachs Lehrsatz: „Der Mensch ist, was er isst!“, denn aus unserer Nahrung erschließen wir uns Nährstoffe zur Energiegewinnung, zum Aufbau und Erhalt unseres Organismus‘ sowie zur Steuerung von Körperfunktionen und Immunschutzreaktionen. Je passgenauer wir unseren Körper versorgen und je weniger wir ihn unnötig belasten, desto funktionsfähiger ist er. Dabei kommt es nicht auf jede einzelne Tagesmahlzeit an, sondern auf die richtige Nährstoffrelation insgesamt. Wie aber kommt es in einem vormals gesunden Körper zu akuten oder chronischen Entzündungen und Leiden und was kann man über die Ernährung dagegen tun? Die Entstehung von Entzündungskrankheiten verstehen Zum Verständnis: Akute Entzündungen (Inflammationen) sind grundsätzlich ein wichtiger Bestandteil einer Immunreaktion auf Verletzungen oder auf das Eindringen von Viren, Bakterien, Insektengifte usw. in den Körper. Mithilfe von Immunzellen, Antikörpern und eingespielten Entzündungsabläufen versucht der Körper, Fremdstoffe und Erreger wieder zu beseitigen und anschließend Reparaturprozesse einzuleiten. Chronische Entzündungskrankheiten wie Multiple Sklerose, Rheuma, Gicht, chronische Darmkrankheiten oder Morbus Parkinson sind jedoch eine Überreaktion des Immunsystems, bei der der Körper sich sogar gegen sich selbst richtet. Betroffene leiden fühlbar unter Krankheitssymptomen. Daneben gibt es aber auch sogenannte „stille“ Entzündungen (Silent Inflammation), die subklinisch und unterschwellig zu systemischen Entzündungen führen können. Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten werden mit stillen Entzündungen in Verbindung gebracht, ob als Folge oder als Ursache ist nicht immer klar. Weitere Entzündungstriebfeder sind Bewegungsmangel, Stress, Alterung oder eine häufige Zufuhr von Körpergiften wie Nikotin oder Alkohol. Auch UV-Strahlen und Umweltgifte sind als mögliche Ursache zu nennen. Stille Entzündungen verlaufen lange unauffällig und werden meist erst als „Syndrom“ mit verschiedenen gleichzeitig auftretenden Folgeerscheinungen wahrgenommen. Entzündungsreaktionen im Körper entstehen durch sogenannten „oxidativen Stress“, ausgelöst durch ein „Zuviel“ an freien Radikalen. Bei vielen Stoffwechselprozessen können im Körper freie Radikale“ entstehen. Das sind sehr reaktionsfreudige ROS (reaktive Sauerstoffspezies) oder RNS (reaktive Stickstoffspezies), die oxidative Angriffe auf ungesättigte Fettsäuren, Lipoproteine, die DNA usw. ausüben können, somit auf Bestandteile von Zellmembranen, Blutgefäßen, Darmschleimhaut oder unsere Erbgutträger. Solche Oxidationen sind solange nicht schädlich und können repariert werden, solange genügend Antioxidantien vorhanden sind. Bei Mangel an Antioxidantien wird die oxidative Balance gestört und es kommt zu einer Kettenreaktion von Molekülattacken, dem oxidativen Stress. Freie Radikale entstehen vermehrt bei Immunreaktionen, Stress und Fehlernährung, so z. B. bei einem hohen Zuckerkonsum und dadurch regelmäßig hohem Blutzuckerspiegel, bei überwiegend ungünstigen Fettsäuren in den Nahrungsfetten oder generell bei Übergewicht. Insbesondere das viszerale Bauchfett steht im Verdacht, durch die Freisetzung von Botenstoffen, so genannten Adipokinen, ein Entzündungsherd zu sein und Entzündungsreaktionen zu aktivieren. Um gegen freie Radikale wieder eine „oxidative Balance“ herzustellen, müssen mit der Nahrung ausreichend antioxidativ wirkende Nährstoffe aufgenommen werden. Dazu zählen insbesondere die Vitamine C und E, Omega-3-Fettsäuren, die Spurenelemente Selen, Zink und Chrom sowie verschiedene Gruppen sekundärer Pflanzenstoffe und indirekt Ballaststoffe. Entzündungshemmend essen durch geeignete Lebensmittelauswahl Es gilt, Lebensmittel mit reichlich Antioxidantien bewusst zuzuführen und solche Lebensmittel zu reduzieren, die Entzündungen mitbegünstigen können. Zu letzteren gehören Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sowie Nahrungsfette mit einem ungünstigen Fettsäuremuster. Die Zuckerzufuhr ist bei Erwachsenen in Deutschland derzeit etwa doppelt so hoch wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Es sollten etwa 50 g freier Zucker pro Tag nicht überschritten werden, bei Kindern 25 g pro Tag. (Allgemein: maximal 10 Prozent des Energiebedarfs). Gewöhnen Sie sich Schritt für Schritt an weniger Süße und reduzieren Sie den Zuckergehalt in ihren Rezepten. Obstsäfte, Smoothies und Limonaden haben einen hohen Gehalt an freien Zuckern und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen. Mixen Sie sich Fruchtschorlen selbst und verdünnen Sie sie allmählich. Wir empfehlen ein 1:3-Verhältnis (Saft zu Wasser). Optimal sind kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, Leitungswasser oder ungesüßte Tees als Durstlöscher. Weitere Informationen: Wie viel Zucker darf es sein? Fette liefern etwas mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiße und Kohlenhydrate und sind daher der Hauptnährstoff zur Energiegewinnung und Energiespeicherung. Eine hohe Fettzufuhr kann die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Andererseits haben Fette viele wichtige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Sie dienen der Wärmeisolation unseres Körpers und als Schutzpolster unserer Organe; sie sind Bestandteil unserer Zellwände und Biomembranen des Nervensystems und außerdem Grundstoffe bei der Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Daneben beinhalten sie die wichtigen fettlöslichen Vitamine E, D und K sowie die Vitamin A-Vorstufe Betacarotin. Nahrungsfette sind zudem Träger der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUF) Linolsäure und alpha-Linolensäure (ALA) - Vertreter aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren bzw. der Omega-3-Fettsäuren. MUF halten Zellwände geschmeidig und sind als Ausgangsstoffe der Eicosanoide (Gewebshormone) maßgeblich an der Regulierung des Entzündungsstoffwechsels beteiligt. Linolsäure findet sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl. ALA ist vor allem in bestimmten Pflanzenölen wie Leinöl, Walnuss-, Hanf-und Rapsöl bzw. in Walnüssen und Leinsamen enthalten. Ihre Verwandten, die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch zu finden. Auch die einfach ungesättigte Ölsäure ist wichtig für die Elastizität und Stabilität von Zellmembranen. Sie kommt beispielsweise reichlich in Rapsöl und Olivenöl vor. Zwei wichtige Regeln für die Zuführung von Nahrungsfetten helfen, Ernährung entzündungshemmend zu gestalten: Die 1/3-Regel besagt, dass man täglich in den Mahlzeiten jeweils etwa ein Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zuführen soll. Mit der 5:1-Regel empfiehlt die DGE, maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren wie die seltener vorkommenden Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Als Ausgangsstoffe für die Bildung von Gewebshormonen konkurrieren Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren miteinander um das gleiche Enzymsystem. Weitere Informationen: Fette - Gesundheitliche Aspekte und Empfehlungen Nachfolgend einige Praxistipps, wie die Regeln gelingen können. Essen Sie fettbewusst und richten Sie Ihr Augenmerk darauf, dass die Fettmenge 30 bis 40% der Gesamtkalorienzufuhr nicht übersteigt. Das entspricht etwa 80 g pro Tag. Achten Sie vor allem auch auf versteckte Fette in Backwaren, Knabberartikeln und Süßigkeiten. Reduzieren Sie Ihren Fleisch- bzw. Wurstkonsum auf max. etwa 300 bis 400 g pro Woche. Achten Sie dabei auf magere Fleischwaren. Essen Sie idealweise ein- bis zweimal wöchentlich Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie Speiseöle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren oder an Omega-3-Fettsäuren sind wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Soja- oder Olivenöl. Kaltgepresste Öle eignen sich hervorragend für Salate und ähnliches. Raffinierte Öle können gut zum Braten verwendet werden. Speiseöle haben zudem den Vorteil, das Antioxidanz Vitamin E mitzuliefern. Verwenden Sie selten Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Palmfett, Palmkernöl, Kokosfett oder Schmalz. Bereiten Sie Gerichte fettsparend zu, indem Sie Gerichte dünsten, dämpfen oder in Flüssigkeit garen. Nutzen Sie beim Braten fettsparende beschichtete Pfannen. Fertigerzeugnisse, insbesondere so genanntes Junkfood, enthalten meist viele gesättigten Fette. Sie haben oft eine vergleichsweise höhere Kaloriendichte als selbst zubereitete Mahlzeiten und begünstigen somit Übergewicht. Bereiten Sie Speisen daher möglichst selbst zu und vergleichen Sie beim Kauf von Fertigerzeugnissen die Zutaten- und Nährstoffliste. Essen Sie selten Fertigerzeugnisse mit teilgehärteten Fetten. Anti-entzündliches Vitamin C steckt vor allem in Gemüse, Kräutern und Obst. Besonders Vitamin-C-reich sind Paprika, Petersilie, Fenchel und die Kohlarten. Beim Obst sind besonders erwähnenswert Acerola, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kiwis und Äpfel. Weitere Informationen hier: Vitamin C gegen Erkältung - Mythos oder Wahrheit? Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen sind ebenfalls beachtliche Radikalfänger. Sowohl Farbstoffe wie die Flavonoide und Carotinoide, als auch Geruchs- und Geschmacksstoffe wie Glucosinolate oder Sulfide wirken antioxidativ und stärken das Immunsystem. Zudem haben sie neben ihrer anti-entzündlichen Wirkung noch weitere gesundheitlichen Effekte wie z. B. die Regulierung des Blutdrucks, des Cholesterin- oder des Blutzuckerspiegels. Spurenelemente, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt werden, sind vor allem Selen (beispielsweise in Fleisch, Fisch, Nüssen, Pilzen und Vollkornprodukten), Zink (beispielsweise in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen), Chrom (beispielsweise in Fleisch und Vollkornprodukten) sowie Kupfer (beispielsweise in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten). Die Darmschleimhaut (Mukosa) ist gemeinsam mit der Darmmikrobiota eine natürliche innere Schutzbarriere. Sie verhindert, dass Krankheitserreger und andere Stoffe unkontrolliert über den Darm in den Körper gelangen und ist zugleich durchlässig für Nährstoffe. 70-80 Prozent der im Körper befindlichen Immunzellen werden in der Darmschleimhaut gebildet. Sie hat damit ein mächtiges Immunabwehrpotential. Eine intakte Darmmikrobiota kann das Wachstum krankmachender (pathogener) Bakterien im Darm in Schach gehalten. Sie kann allerdings durch die Einnahme von Antibiotika, Kortison, Schmerzmittel, durch Schadstoffe oder durch eine einseitige Ernährung in Schieflage geraten. Auch chronische Erkrankungen können zu einer Darm-Fehlbesiedelung führen. Einmal aus dem Gleichgewicht gebracht, ist die Immunabwehr des Darms erheblich geschwächt. Die Darmbarriere wird löcherig und Keime oder Schadstoffe u.v.m. gelangen ungehindert in den Körper und können entzündliche Reaktionen provozieren mit vielfältigen Folgen wie Durchfall, Blähungen, Migräne, anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsstörungen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit. So fördern Sie eine gesunde Darmmikrobiota Während sich unerwünschte Darmbewohner bei einer ballaststoffarmen Ernährung mit reichlich gesättigten Fettsäuren besonders wohlfühlen, lieben gesundheitsförderliche Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen Ballaststoffe. Sie verstoffwechseln insbesondere lösliche Ballaststoffe aus Getreidearten, Pektine aus Obst oder Oligosaccharide in Hülsenfrüchten und Inulin in bestimmten Gemüsen sowie resistente Stärke. Inulin kommt in vielen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vor, besonders in Topinambur, Schwarzwurzeln, Yacon und Chicoree. Gute Quellen sind auch z.B. Knoblauch, Zwiebeln, Spargel oder Roggen. Resistente Stärke entsteht, wenn stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis gekocht und anschließend abgekühlt werden. Bakterielle Abbauprodukte der Ballaststoffe wie Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren versorgen die Darmepithelzellen mit Energie, fördern die Schleimbildung und unterstützen die Barrierefunktion der Darmschleimhaut. Die DGE empfiehlt, täglich etwa 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Diese Tipps helfen, die Empfehlung im Alltag umzusetzen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide bieten „Futter“ für die guten Darmbakterien und helfen ihnen, sich zu vermehren: Essen Sie öfter die Vollkornvarianten anstelle von Mischbrot, Weißbrot oder hellen Teigwaren. Ein Müsli aus Haferflocken, frischem Obst und Joghurt ist optimal zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Nutzen Sie die breite Palette der Gemüsearten - von A wie Auberginen bis Z wie Zwiebeln - und der Zubereitungsmöglichkeiten. Planen Sie öfter Hülsenfrüchte ein und bereiten diese vielfältig als Gemüse, Salat, Eintopf oder Suppe zu. Essen Sie zwei Portionen Obst jeden Tag! Ein frischer Apfel, eine Birne oder - je nach Saison - Beerenfrüchte schmecken bei jeder Mahlzeit, ob im Müsli, als Pausenfrühstück, Nachtisch oder einfach zum belegten Brot. Kürbiskerne zur Gemüsesuppe oder Walnusskerne zur Möhrenrohkost – Nüsse und Saaten bieten Vielfalt und Abwechslung und ein Plus an Ballaststoffen. Weitere Informationen: Darmflora pflegen und verstehen Ballaststoffe – wertvoller Ballast für „Jung und Alt“ Fazit Eine entzündungshemmende Ernährung entspricht einer Ernährungsform, die schon früher als gesunde „mediterrane Kost“ bekannt geworden ist. Es werden überwiegend pflanzliche Lebensmittel ausgewählt, ergänzt durch Fisch, Milchprodukte und Fleisch in moderaten Mengen. Reichlicher Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern, frischem Obst, Nüssen, nativen Speiseölen und Vollkornprodukten kann das oxidative Gleichgewicht zu Gunsten der Antioxidantien verschieben und stillen Entzündungen im Körper vorbeugen. Quellenangaben und weiterführende Informationen Hans-Helmut Martin, Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. Deutschland (UGB): Entzündungshemmend essen - Skript der FZE-internen online-Fortbildung am 25.10.2023 Nicole Schaenzler, Eugen Faist: Versteckte Entzündungen – Wie sie die gefährlichen Krankmacher aufspüren und entschärfen, Gräfe und Unzer-Verlag, München 2011 Julia Bierenfeld: Die richtige Ernährung bei Multipler Sklerose – Entzündungshemmend essen mit gesunden Fetten und Antioxidantien, humboldt-Verlag, Hannover 2023 Birgit Terjung: Was ist dran an antientzündlicher Ernährung bei Darm- und Lebererkrankten?, in: ErnährungsUmschau 8/2023

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