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Was koche ich, wenn ich Besuch von einem Veganer bekomme? Leitfaden mit Lebensmitteln, die jeder kennt. Heutzutage kennt fast jeder eine Person im Bekanntenkreis oder in der Familie, die sich vegan ernährt. Problematisch wird es meist, wenn Sie diese zum Essen einladen. Schließlich unterscheidet sich der Inhalt Ihres Kühlschranks höchst wahrscheinlich drastisch von dem eines Veganers. Wenn Sie im Internet dann nach veganen Rezepten suchen, haben diese meist unbekannte Zutaten, die, wenn Sie diese nach stundenlanger Suche im dritten Supermarkt gefunden haben, auch noch unverschämt teuer sind. Zudem nutzen Sie dann einen Esslöffel des Produktes und wissen anschließend nicht, was Sie mit dem Rest machen sollen, weil dieses Produkt in Ihrer Küche normalerweise nicht vorkommt. Dieser Leitfaden gibt Hilfestellung, wie Sie mit Lebensmitteln, die jeder kennt, vegan kochen können. Mittlerweile gibt es in jedem Laden Ersatzprodukte für Käse, Sahne, Wurst und Co. Diese sind aber oft sehr teuer und haben viele Zusatzstoffe. Zugegeben, es lässt sich nicht alles einfach ersetzen, aber für viele tierische Produkte gibt es einen unkomplizierten pflanzlichen Ersatz. Eier im Kuchen zum Beispiel lassen sich durch Apfelmus, Banane oder Speisestärke ersetzen. Die „vegane Tauschbörse“ (siehe Tabelle) gibt Ihnen eine umfassende Übersicht. Vegan kochen heißt nicht zwingend etwas Ausgefallenes kochen. Meistens ist IHR Veganer schon dankbar, wenn er überhaupt etwas zu essen bekommt. Wenn er dann das gleiche essen kann, wie alle anderen, weil Sie das eigentliche Gericht „veganisiert“ haben, ist er bestimmt noch glücklicher. Vegane Tauschbörse Tierisches Produkt Vegane Alternative 1 Ei (Bindung)60 g Apfelmus 60 g zerdrückte Banane 20 g geschrotete Leinsamen + 50 ml Wasser (10 Min quellen lassen) 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser (10 Minuten quellen lassen) 2 EL Speisestärke + 2 EL Wasser 1 Ei (Teiglockerung)3 TL Backpulver + 2 TL Essig (pro 500 g Mehl) 60 g Sojajoghurt + 1 Prise Backpulver Aufgeschlagenes EiweißEinweichwasser von Kichererbsen oder Flüssigkeit einer Dose Kichererbsen abgießen und aufschlagen (sog. Aquafaba) Binden von 1 Liter Sauce1 gehäufter EL Speisestärke oder Mehl 1 gehäufter EL geschrotete Leinsamen Gelatine Agar Agar Milch herzhaftPflanzendrink Milch im Pudding Sojadrink Milch süß (z.B. fürs Müsli) Haferdrink oder eine andere, die Sie gerne mögen Milch selber machen50 g Haferschmelzflocken + 500 ml Wasser + 1 Prise Salz, Zutaten mischen oder pürieren JoghurtSojajoghurt Lupinenjoghurt Frischkäse200 g über Nacht eingeweichte Cashewkerne + Saft einer halben Zitrone + 200 g Sojajoghurt + 1 TL Rapsöl + Salz + Pfeffer, alles pürieren Feta*eingelegter Naturtofu* Bechamelsauce*2,5 EL Margarine + 2,5 EL Mehl + 500 ml Sojadrink + 0,5 TL Salz + Pfeffer + Muskatnuss* Soße beim Nudelauflauf400 g gekochte Gemüsereste (Süßkartoffeln, Pastinaken, Blumenkohl…) + 2 Knoblauchzehen + 100 ml Pflanzendrink + Salz, Pfeffer, weitere Gewürze, pürieren und über die Nudeln gießen Sahne herzhaft1,5 EL Cashew- oder Mandelmus + 500 ml Pflanzendrink + Gemüsebrühe Kokosmilch Sahne süß400 ml Kokosmilch + 20 g Margarine + Vanille + 40 g Puderzucker + 1 P. Sahnesteif* 100g Butter100 g pflanzliche Margarine 100 g Kokosöl 80 g Öl (z.B. in Backrezepten) 80 g Albaöl (Rapsöl mit Buttergeschmack) Mayonnaise100 ml Sojadrink + 1 EL Essig + ½ TL Senf + Salz + Pfeffer + 1 TL geschrotete Leinsamen, in einem hohen Gefäß mixen und in einem dünnen Strahl 150-300 ml Rapsöl zufügen, bis eine Mayonnaise ähnliche Konsistenz erreicht ist 150 g gemahlene Mandeln + 2 EL Zitronensaft + 50 ml Rapsöl + 100 ml Sojadrink + Salz + Pfeffer, alles fein pürieren Fleisch (Bolognese, Frikadellen)Linsen Tofu Räuchertofu Haferflocken Geschroteter Grünkern Pilze SpeckRäuchertofu fein würfeln, kross anbraten und würzen Leberwurst*2 EL Rapsöl + 1 kleine Zwiebel + 1 Knoblauchzehe + 1 TL Majoran + 1 TL Thymian + 200 g Kidney Bohnen gekocht + 100 g Räuchertofu + 2 EL Petersilie + 1 EL Sojasauce+1 TL Paprikapulver + 1 Prise Zucker + 0,25 ml Wasser + Pfeffer* Panieren (z.B. für 400 g Tofu, auch lecker: Sellerie, Kohlrabi…) 9 EL Wasser + 6 EL Mehl +1,5 TL Salz + 0,5 TL Pfeffer, mischen, dann Tofu oder Gemüsescheiben darin wenden und dann in 100 g Paniermehl oder 100 g Sesam wenden *Zubereitung folgt im Anhang Das gehackte Fleisch in dem Gericht Chili con Carne lässt sich durch feine Haferflocken ersetzen. Dazu mischen Sie diese mit etwas Wasser, so dass kleine Klümpchen entstehen, fügen Gewürze hinzu und braten diese wie Hackfleisch an. Ähnlich gut lassen sich auch gekochte Linsen, Pilze oder zerbröselter Tofu verarbeiten. Hierbei spielen die Gewürze eine wichtige Rolle. Naturtofu schmeckt nach nicht besonders viel. Würzen Sie Tofu oder auch Haferflocken, Linsen, Pilze und Co. ähnlich wie Hackfleisch oder andere Fleischzubereitungen. Gehackte und angeröstete Nüsse oder Saaten geben zusätzlich einen guten Geschmack. Mit Hilfe der „veganen Tauschbörse“ lassen sich viele Rezepte einfach veganisieren. Schauen Sie dazu, welche tierischen Produkte Ihr Rezept hat und welche pflanzlichen Alternativen Sie dazu in der Tabelle finden und vor allem, welche Sie idealerweise auch schon im Haus haben. Natürlich lässt sich nicht alles ersetzen und Sie werden anfangs etwas experimentieren müssen. Aber mit etwas Übung wird sich bestimmt ein Rezept finden, das sich einfach veganisieren lässt. So können Sie dann zum Beispiel zur Geburtstagsfeier einen veganen Marmorkuchen backen, in dem Sie die Butter durch Margarine ersetzen, die Eier durch eine zerdrückte Banane und die Milch durch Sojadrink. Den übrigen Sojadrink können Sie entweder selbst aufbrauchen oder dem Veganer nach der Feierlichkeit mitgeben. Sahne in herzhaften Gerichten lässt sich wunderbar durch Cashewmus ersetzen. Dieses Mus ist in Ihrem Haushalt vermutlich nicht vorhanden, hält sich aber sehr lange und könnte deshalb auf Vorrat gekauft werden. Mischt man dieses Mus mit Sojadrink, Gemüsebrühe und weiteren Gewürzen nach Wahl, entsteht eine Creme, die Sie wie Sahne zum Kochen verwenden können. Weißes Mandelmus eignet sich dazu ebenso gut. Ein weiterer heißer Tipp sind Gemüseschnitzel. Für gewöhnlich benötigen diese für den Paniervorgang Eier, damit das Paniermehl haften bleibt. Einen ebenso klebrigen Ersatz bietet Mehl mit Wasser und Gewürzen vermischt. In dieser Mischung können Sie zum Beispiel Sellerie und Tofustreifen wenden, dann panieren und wie gewohnt braten. Probieren Sie doch mal Sesam statt Paniermehl. Dazu ein Gemüse der Wahl in Cashew-Sahne-Sauce und Kartoffelpüree. Auch Kartoffelpüree lässt sich mit pflanzlichen Produkten gestalten. Hierzu Sojadrink statt Milch und Margarine statt Butter verwenden. Übrigens sind viele Gerichte und Lebensmittel meistens schon vegan wie beispielsweise: bayrischer Kartoffelsalat, Pommes, Falafel, Nudeln mit Tomatensauce, Spaghetti all´ Arrabbiata, Spaghetti aglio e olio, Gemüsecurrys, Kartoffelecken, Ofenkartoffeln, Ratatouille, Gemüse Anti Pasti, Guacamole, Hummus, Brot (meist vegan, kann manchmal Butter oder Milch enthalten), Margarine (im Zweifel nur mit vegan Label kaufen, enthält oft Milchbestandteile), Ketchup, Senf, dunkle Schokolade (enthält manchmal Butterreinfett oder Milchpulver), rote Grütze, Blätterteig, Schokocrossies, Marzipan,… Die genannten Lebensmittel sind in der Regel vegan. Um ganz sicher zu sein, empfiehlt sich ein Blick in die Zutatenliste. Viel Erfolg beim Ausprobieren! Anhang: Rezepte zur Tabelle „Vegane Tauschbörse“ Zutaten 400 ml Kokosmilch, gut gekühlt 20 g Margarine Vanille 40 g Puderzucker 1 P. Sahnesteif Zubereitung Weiche Margarine, Vanille und Puderzucker schaumig schlagen. Den abgesetzten „festen“ Teil der Kokosmilch* abnehmen und unter die Margarinemischung geben. Sahnesteif hinzugeben und alles zusammen aufschlagen. * Den „flüssigen Teil der Kokosmilch kann man beispielsweise trinken oder ins Müsli geben. Zutaten 2,5 EL Margarine 2,5 EL Mehl 500 ml Sojadrink 0,5 TL Salz Pfeffer, Muskatnuss Zubereitung Margarine in einem kleinen Topf schmelzen lassen. Mehl dazugeben und für eine Minute unter ständigem Rühren dünsten (sollte keine Farbe annehmen). Mit dem Sojadrink ablöschen unter ständigem Rühren aufkochen. Hitze reduzieren und für 10 Minuten köcheln lassen bis die Béchamelsauce merklich eingedickt ist. Mit Salz, Pfeffer, und Muskatnuss abschmecken. Zutaten 2 EL Rapsöl 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt 1 TL Majoran 1 TL Thymian 200 g Kidney Bohnen gekocht 100 g Räuchertofu 2 EL Petersilie 1 EL Sojasauce 1 TL Paprikapulver 1 Prise Zucker 0,25 ml Wasser Pfeffer Zubereitung Rapsöl erhitzen, Schalotte, Knoblauchzehe, Majoran, und Thymian dazu geben und für circa 5 Minuten dünsten bis es glasig ist und duftet. Kurz abkühlen lassen. Alle Zutaten pürieren bis eine grober Leberwurst ähnliche Konsistenz entsteht. Zutaten 200 g Naturtofu 4 Knoblauchzehen 0,5 EL Salz 2 TL Oregano 1 TL Thymian 1 TL Rosmarin 1 Handvoll frischen Basilikum 2 EL Zitronensaft Olivenöl ½ Zwiebel Zubereitung Den Tofu zwischen zwei Tüchern gut auspressen. Anschließend den Tofu in Würfel schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden, die Knoblauchzehen dritteln und das Basilikum leicht hacken. In einem verschließbaren Glasbehälter ein Drittel des Olivenöls mit dem Salz vermischen. Danach die übrigen Zutaten hinzugeben und mit Olivenöl auffüllen, so dass die Hälfte des Tofus bedeckt ist. Umrühren, verschließen und ab und zu umdrehen. Anschließend für 1-2 Tage kalt stellen. Zutaten (für 2 Portionen) 150 g Mehl 300 ml Sojadrink Salz 2 Bananen zerdrückt Zubereitung Alle Zutaten zu einem Teig vermengen und in einer Pfanne zu Pfannkuchen verarbeiten. Quelle: Kochbuch: Kick it vegan, Ilja Lauber Zutaten (für 2 Portionen) 9 EL Wasser 6 EL Vollkornmehl 1,5 TL Salz 0,5 TL Pfeffer 400 g Naturtofu oder Räuchertofu 100 g Sesam Bratöl Zubereitung In einem großen flachen Teller Wasser, Mehl, Salz und Pfeffer zu einem dicken Teig verrühren. Den Sesam auf einen zweiten Teller geben. Den Tofu abtropfen lassen und mit Hilfe von Küchenkrepp und Druck noch etwas mehr trockenlegen. Dann den Tofublock der Länge nach durchschneiden in drei gleich breite Streifen schneiden, anschließend nochmals waagerecht, so dass pro Block 6 Tofusticks entstehen. Die Sticks zuerst mit dem Teig von beiden Seiten ummanteln, dann in Sesam wälzen. In heißem Öl bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Wenden goldbraun backen. Quelle: Kochbuch: Kick it vegan, Ilja Lauber Weiterführende Informationen PETA Deutschland e.V. (Hrsg.): Rezepte, im Internet unter peta.de (Zugriff 22.05.2023) Annika Flatley: Zufällig vegan: Hättest du gewusst, dass diese beliebten Lebensmittel tierfrei sind?, im Internet unter utopia.de (Zugriff 28.02.2022) David Kurz, Sven Weis (Hrsg.): Vegan einkaufen: Tipps und Tricks für einen stressfreien Start, im Internet unter naturundich.bio (Zugriff 28.02.2022)

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