Immunsystem stärken - Fit durch den Winter. Gerade in der aktuell angespannten und schwierigen Zeit ist es umso wichtiger, dem Körper das zu geben, was er braucht, um eine starke Abwehr zu bilden und gesund zu bleiben. Unsere Abwehrkräfte sind ständig im Einsatz und schützen uns vor Viren und Bakterien. Im Winter mit Beginn der Erkältungszeit sind sie besonders gefordert. Unsere Ernährung spielt zusammen mit anderen Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und beeinflusst unser Immunsystem enorm. Mit dem, was wir essen und trinken, können wir die Funktionen der Immunzellen unterstützen. Ebenso wichtig sind genügend Schlaf, Stressreduktion und ausreichend Bewegung. Wie funktioniert unser Immunsystem? Unser Immunsystem ist ein sehr komplexes System, an dem eine Vielzahl von Zellen und Eiweißstoffen beteiligt ist. Man unterscheidet zwischen der angeborenen und der erworbenen Immunabwehr. Das angeborene Immunsystem wirkt vom ersten Tag an und bekämpft unspezifisch alle körperfremden Stoffe. Das erworbene Immunsystem wirkt hingegen spezifisch und kann sich anpassen, indem es Antikörper bildet, die sich genau gegen den Fremdstoff richten. Außerdem hat es quasi ein Gedächtnis und erinnert sich an Erreger früherer Infektionen, so dass es gegen diese direkt Abwehrmaßnahmen einleiten kann. Der wichtigste zelluläre Bestandteil beider Teile des Immunsystems sind die Leukozyten (weiße Blutkörperchen), zu denen die Granulozyten der angeborenen Abwehr sowie die Lymphozyten der erworbenen Abwehr gehören. Bevor ein Fremdkörper in den Körper eindringen und das Immunsystem aktivieren kann, muss dieser eine Reihe mechanischer und physiologischer Barrieren überwinden. Zu dieser ersten Schutzlinie gehören die Haut, die Schleimhäute sowie der Darm. Diese Barrieren stellen einen effektiven Schutz gegen schädliche Mikroorganismen, Parasiten, Toxine und Allergene dar. Erst wenn sie geschädigt werden, z.B. durch Verletzungen der Haut, durch Beeinträchtigungen der Darmschleimhaut (z.B. Fehlernährung, Störung der Darmmikrobiota infolge häufiger Antibiotikaeinnahme) können Fremdkörper in den Körper eindringen. Arbeitet das Immunsystem einwandfrei, bemerken wir in der Regel nicht, dass unser Körper täglich unzählige Krankheitserreger abwehrt. Erst wenn die immunologische Schutzfunktion nicht ausreicht oder gestört ist, erkranken wir. Mögliche Folgen können eine Erkältung oder Grippe sein oder es kann sogar zu einer Vermehrung von Krebszellen kommen. Bei Autoimmunerkrankungen ist die Abwehr fehlgeleitet und der Körper produziert Antikörper gegen eigene Zellen oder Strukturen, wie es zum Beispiel beim Typ-1-Diabetes oder der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis der Fall ist. Bei Allergien kommt es zu einer überschießenden Reaktion des Immunsystems auf ein Allergen. Ausgewogene Ernährung Für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit viel saisonalem Gemüse und Obst die Basis. Wichtig ist die Versorgung mit ausreichend Proteinen, guten Fetten, Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders immunaktive Substanzen sind die Vitamine A, C, D, E sowie die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Obst und Gemüse auch sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran die Polyphenole. Sie wirken unter anderem immunmodulierend, entzündungshemmend oder antimikrobiell. Eine besonders große Untergruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die vielen Gemüse- und Obstarten ihre Farbe verleihen. Um in den Genuss der Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen zu kommen, essen Sie möglichst farbenfroh. Wählen Sie rote, orange, gelbe, blaue Früchte und Wurzelgemüse, sowie grüne und violette Blattgemüse und würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen. Effektive Vertreter für unser Immunsystem aus dem Reich der Gemüse und Gewürze sind Knoblauch, Zwiebeln, Rettiche und Kohlgemüse, Ingwer und Chili. Entzündungsrisiko Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass u.a. eine übermäßige Zuckeraufnahme die Fähigkeit von Immunzellen verringert, Krankheitserreger zu zerstören und zugleich chronische Entzündungen fördern kann. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten deshalb gemieden werden. Denn eine Ernährungsweise mit viel Zucker, Salz und „schlechten“ Fetten wird mit einem höheren Grad an Entzündungen und einer gestörten Immunität in Verbindung gebracht. siehe auch: Fette - gesundheitliche Aspekte und Empfehlungen Welche Abwehrstoffe unterstützen das Immunsystem? Vitamin C wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale ab, die unter anderem bei der Immunabwehr entstehen und schützt somit Zellen vor Schäden. Zudem aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems. Vitamin C kann zwar alleine nicht vor Erkältungskrankheiten schützen, allerdings kann es bei regelmäßiger und ausreichender Zufuhr das Immunsystem unterstützen und die Dauer und Schwere der Infektion verringern. Besonders Vitamin-C-haltig sind schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Äpfel, Paprika sowie Kohlgemüse wie Broccoli, Blumenkohl und Grünkohl. siehe auch: Vitamin C gegen Erkältung - Mythos oder Wahrheit? Vitamin A unterstützt das angeborene und erworbene Immunsystem und ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, den äußeren Barrieren gegen Erreger, beteiligt. Seine Vorstufe das Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor, wie Leber, Eigelb, Butter und Käse. Beta-Carotin kommt hauptsächlich in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Kürbis, Spinat, Feldsalat und Aprikosen vor. Vitamin D ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig, indem es zum Beispiel die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und die Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Vitamin D aktiviert antiviral und antibakteriell wirkende Proteine und unterdrückt zudem die Produktion entzündungsfördernder Zytokine. Epidemiologische Studien geben erste Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status und dem Auftreten von akuten Atemwegsinfekten. Insbesondere bei Personen mit nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel könnte die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in niedriger Dosierung (7,5-100 µg/Tag oder 35-500 µg/Woche) die Häufigkeit von akuten Atemwegsinfekten verringern. Vitamin D wird zu 80-90 Prozent mit Hilfe der UVB-Strahlung in unserer Haut gebildet, weshalb regelmäßige Aufenthalte im Freien von April bis Oktober so wichtig sind. Der Rest sollte über die Ernährung gedeckt werden. Vitamin D ist v.a. in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie in Leber, Pilzen und Eigelb enthalten. Es kommt auf eine gute Grundversorgung über das Jahr an. Bei gut dosierter Sonnenbestrahlung der Haut, ergänzt mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann auf eine Nahrungsergänzung verzichtet werden. Wichtig ist, den Vitamin-D-Status regelmäßig überprüfen zu lassen. Bei Risikogruppen ist allerdings eine zusätzliche Supplementierung in ärztlicher Rücksprache angezeigt. siehe auch: Vitamin D-Versorgung in Zeiten von Corona Vitamin E trägt vor allem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem aktiviert es für die Virusabwehr zuständige Immunzellen (natürliche Killerzellen und T-Zellen). Vitamin E ist vorwiegend enthalten in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Olivenöl sowie in Nüssen, Ölsaaten, Kohlgemüse, Äpfel und Birnen. Zink ist ebenso Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems unseres Körpers. Das Spurenelement verbessert zudem die Reifung und die Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken und Nüsse. siehe auch: Zink Eine zu geringe Zufuhr an Eisen schwächt das Immunsystem. Die Fresszellen sind weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten und Antikörper. Enthalten ist Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Eisenlieferanten sind v.a. rotes Fleisch, rote Beete, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Hirse. Zudem kann Vitamin C, zum Beispiel in Paprika oder Orangensaft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Selen ist Bestandteil von einer Reihe von Enzymen, die antioxidativ und somit zellschützend wirken. Selen ist sowohl für das angeborene als auch das erworbene Immunsystem von Bedeutung. Selen kommt unter anderem in bestimmten Fischen wie Hering und Thunfisch sowie in Paranüssen, Kokosnüssen, Hülsenfrüchten, Eiern und Hefe vor. Proteine (Eiweiße) sind Grundbausteine unseres Körpers und der Immunzellen. Fehlen essenzielle Aminosäuren, kommt es zu Störungen der Immunabwehr. Gute Proteinquellen sind z.B. mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere die maritimen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend. Im Infektionsfall und auch bei anderen entzündlichen Prozessen nehmen sie einen positiven Einfluss auf das Entzündungsgeschehen. Enthalten sind sie in fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs sowie Algen. Gesundheitsfaktor Darm Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab. Die Funktion dieses Immunsystems ist unter anderem von Bakterien im Darm, der Darm-Mikrobiota abhängig und diese lässt sich durch unsere Ernährung maßgeblich beeinflussen. siehe auch: Darmflora pflegen und verstehen Ballaststoffe - Futter für nützliche Darmbakterien Gut für die Bakteriengemeinschaft sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den „guten“ Darmbewohnern quasi als Futter dienen. Ballaststoffe fördern eine gesunde und diverse Mikrobiota, die pathogene Keime verdrängen und über die Bildung kurzkettiger Fettsäuren antientzündliche Wirkungen entfalten kann. Fermentiertes für eine starke Abwehr Eine Möglichkeit, Lebensmittel noch ein bisschen gesünder zu machen, ist die Fermentation. Während des Gärprozesses wird eine Vielzahl von Inhaltsstoffen umgewandelt und die Lebensmittel werden dadurch bekömmlicher. Zugleich werden beim Fermentieren auch etliche gesundheitsfördernde Substanzen gebildet, v.a. die gesundheitliche Wirkung der Milchsäure ist hervorzuheben. Sie kann die Vermehrung im Darm krank machender Keime stoppen. Auch die zu ihrer Bildung nötigen Milchsäurebakterien tragen zur Darmgesundheit bei. Sie sorgen für ein saures Mikroklima, in dem sich andere „gute“ Bakterien sehr wohlfühlen und sich deshalb vermehrt ansiedeln. Milchprodukte wie Joghurt mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr. siehe auch: Gemüse fermentieren leicht gemacht Alle diese Faktoren wirken sich über das Darm-Mikrobiom positiv auf die Körperfunktionen und das Immunsystem aus. Ausreichend trinken Auch in den kalten Monaten ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das schützt die Schleimhäute vor dem Austrocknen. So können diese ihre Schutzfunktion vor Krankheitserregern aufrechterhalten. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. Am besten eignet sich Wasser, gut geeignet sind auch Kräutertees mit ätherischen Ölen, die antibakteriell und antiviral wirken, z.B. aus Thymian oder Pfefferminze. Empfehlenswert ist auch Ingwertee, hierfür einige dünne Scheiben frischen Ingwer mit kochendem Wasser aufgießen und nach Belieben mit Zitrone und Honig abschmecken. Viel Bewegung an der frischen Luft Trotz Kälte und Dunkelheit: wer Erkältungen vorbeugen will, sollte sich auch im Winter regelmäßig bewegen. Täglich ein halbstündiger Spaziergang oder andere Bewegung im Freien stärkt den ganzen Organismus und damit auch das Immunsystem. Regelmäßiger Sport, zum Beispiel auch Workouts zu Hause, regt die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. Bunte Ernährung besser als Nahrungsergänzungsmittel Das Immunsystem benötigt viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können. Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. Einen einzelnen Wirkstoff, der das Immunsystem insgesamt stärkt, gibt es nicht. Im Gegenteil, sie können sogar Schaden anrichten. Beispielsweise können Eisen oder Zink in zu hohen Konzentrationen das Immunsystem sogar schwächen und dazu beitragen, dass sich Bakterien im Körper vermehren. Hingegen ist es über herkömmliche Lebensmittel kaum möglich, zu große Mengen von einem einzelnen Nährstoff aufzunehmen. Alarmierend ist jedoch, dass in Europa ein Mangel an Vitamin D weit verbreitet ist, insbesondere bei älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter tritt eine Abnahme der Immunfunktion auf. Grund dafür ist eine Schwächung des erworbenen und des angeborenen Immunsystems. Ein Vitamin D-Mangel kann das Immunsystem weiter schwächen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte aber immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen und optimaler Weise vorab relevante Laborwerte bestimmt werden. Stress schwächt unser Immunsystem Stresshormone wie Cortisol sind starke Gegenspieler der körpereigenen Abwehr. Folge: Bei Stress sind wir besonders Infekt anfällig. Da hilft nur Entspannung wie regelmäßige Pausen und Auszeiten. Ein Spaziergang im Park, eine Lesestunde oder gezielte Entspannungsübungen können zur inneren Ruhe beitragen. Yoga, Tai Chi oder Meditation sind gute Methoden, um dauerhaft die Entspannungsfähigkeit zu trainieren. Schlafmangel Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Erkältungs- und Infektionskrankheiten, Übergewicht und Diabetes erhöhen. Die ideale Schlafdauer sehen Forscher bei etwa sieben Stunden, um regeneriert und fit in den nächsten Tag zu starten. Fazit Pflegen Sie Ihr Immunsystem gut. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind, außer bei bestimmten Risikogruppen, für eine bessere Immunabwehr grundsätzlich nicht notwendig. Bewegen Sie sich möglichst oft draußen, z.B. Spazierengehen oder Joggen. Das hilft zudem seelischen Stress abzubauen. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Entspannung. Trinken Sie wenig Alkohol und rauchen Sie möglichst nicht. Ein gesunder Lebensstil ist das Beste, was Sie für Ihr Immunsystem tun können und somit Ihren Körper widerstandsfähiger gegen Infekte machen, so dass Sie sich fit und wohl fühlen und gut durch den Winter kommen. Quellenangaben Claudia Müller: Das Immunsystem stärken, im Internet unter bzfe.de (Zugriff 11.11.2020) Dr. Lioba Hofmann: Ernährung und Immunsystem, in: Ernährung im Fokus, Ausgabe 4/2021, Seite 254 Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. Redaktion (Hrsg.): Grundlagen Immunsystem, Blogazine, 5. April 2015, im Internet unter fet-ev.eu (Zugriff 14.12.2020) Antonie Post: Darm-Power fürs Immunsystem, in: FOOD FORUM, Ausgabe 4/2019, Seite 10 Jens Freese: Immunstark gegen Covid-19, in: FOOD FORUM, Ausgabe 1/2021, Seite 26 weiterführende Informationen Anne Fleck, Jörn Klasen, Matthias Riedl, Silja Schäfer: Die Ernährungs-Docs - So stärken Sie Ihr Immunsystem: Die besten Strategien und Rezepte gegen Viren und Infekte, Gebundene Ausgabe, 6. Auflage,ZS Verlag, München 2020 Anne Larsen, Martin Kreutzer: Die Anti-Entzündungs-Diät. In 28 Tagen Entzündungen eindämmen, das Immunsystem stärken und fit werden, riva Verlag, München 2017 Reader's Digest: Verlag Das Beste GmbH (Autor): Die natürlichen Abwehrkräfte aktivieren: So stärken Sie Ihr Immunsystem, Gebundene Ausgabe, Stuttgart 2017

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